Qué comer antes del ejercicio

Si vas a hacer un viaje en coche, conviene empezar con el depósito de gasolina lleno. Puede que hayas repostado hace un par de días y que te quede combustible en el tanque. Pero, si eres inteligente, lo llenarás antes de salir para no correr el riesgo de que se agote. Pasa lo mismo con el motor del cuerpo. Si haces largos en la piscina durante una hora a primera hora de la mañana, tal vez creas que te queda suficiente combustible en el tanque desde la cena de anoche. Es posible, pero seguramente te iría mucho mejor si llenases el tanque antes de ir a la piscina.

El cuerpo depende de una buena reserva de hidratos de carbono para mantener la concentración de azúcar en sangre mientras hacemos ejercicio. Pero, tras ayunar durante la noche, esa reserva podría estar quedándose escasa. Lo que comes antes de hacer ejercicio debe proporcionarte suficiente combustible para trabajar los músculos. Además, hay una razón práctica para comer antes de ejercitarse: evita que te entre hambre mientras haces ejercicio.

Por qué hay que comer antes del ejercicio

Dada la gran importancia de los hidratos de carbono para el motor del cuerpo, lo que comemos antes de hacer ejercicio debe ser relativamente rico en hidratos de carbono. También conviene tomar unas poquitas proteínas. Así ralentizarás la digestión, lo suficiente como para permitir que los hidratos de carbono entren en el torrente sanguíneo de forma un poco más lenta y constante. Pero no conviene comer muchas grasas justo antes de ir a hacer ejercicio, ya que esto podría ralentizar demasiado y la digestión y hacer que te sientas incómodamente lleno. Además, reserva tus alimentos ricos en fibra para después, ya que también necesitan mucho tiempo para recorrer el aparato digestivo.

En cuanto a alimentos específicos para comer antes de hacer ejercicio, no hay reglas fijas ni sencillas. Un batido hecho con fruta, leche y polvo de proteínas da buen resultado si vas a hacer ejercicio relativamente poco después de comer. Si tomas un sándwich de pavo y un tazón de sopa para comer, lo habrás digerido todo bastante bien cuando salgas a correr a media tarde. Si haces ejercicio por la mañana pero no te gustan los alimentos típicos del desayuno, pues come lo que te agrade. La mayoría de la gente no ve nada "malo" en tomar un tazón de cereales para cenar, así que ¿por qué debería ser "malo" comerse las sobras para desayunar?

Cuándo hay que comer antes de hacer ejercicio

Hay indicaciones específicas para las horas de las comidas, pero en realidad tienes que elegir las que vayan bien. Algunas personas pueden tomar a la hora de siempre su comida previa al ejercicio, mientras que otras prefieren una carga más ligera en el estómago. En general, cuanto más tiempo tengas para digerir la comida antes de empezar a hacer ejercicio, más copiosa y sólida puede ser la comida.

Si vas a hacer ejercicio en la hora posterior a la comida, te conviene que esta sea pequeña, semisólida o líquida. Un batido, por ejemplo, sería ligero y fácil de digerir. Si vas a hacer ejercicio a media tarde, en principio basta con una comida normal bien equilibrada. Si has previsto una sesión de ejercicio intensiva antes de cenar, necesitarás merendar algo ligero a media tarde; por ejemplo, un yogur con algo de fruta.

Cuánto hay que comer antes de hacer ejercicio

Algunos deportistas profesionales saben exactamente lo que deben comer antes de hacer ejercicio y las directrices son muy específicas. La mayoría de la gente usa el método del "ensayo y error" hasta que averiguan el horario de comidas que les va bien.

A estos deportistas, se les aconseja comer entre 1 y 4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal en las 1-4 horas previas al ejercicio. La razón del margen es que depende del tiempo que pasará entre la comida y la sesión de ejercicio. Cuanto más tiempo se tenga para hacer la digestión, más copiosa puede ser la comida previa.

• 1 hora para hacer la digestión antes de hacer ejercicio: 1 gramo de hidratos de carbono/kg de peso corporal
• 2 horas para hacer la digestión antes de hacer ejercicio: 2 gramos de hidratos de carbono/kg de peso corporal
• 3 horas para hacer la digestión antes de hacer ejercicio: 3 gramos de hidratos de carbono/kg de peso corporal
• 4 horas para hacer la digestión antes de hacer ejercicio: 4 gramos de hidratos de carbono/kg de peso corporal

No comas más de lo que quemes

Un último comentario: Si tus sesiones de ejercicio no son especialmente intensivas o largas, es posible que estos consejos no encajen con tu caso personal. No todo el mundo necesita combustible antes de hacer ejercicio. Si vas a caminar a paso ligero durante 30 minutos, es un fantástico ejercicio, pero no es tan intensivo como para que sea necesario llenar el depósito antes de salir.

Susan Bowerman es Directora de Formación en Nutrición de Herbalife. Susan es dietista titulada y especialista acreditada en dietética deportiva.