Los superalimentos que deberías considerar comer

Que son superalimentos

Los superalimentos (en inglés, superfoods) son alimentos con abundante contenido en oligoelementos.

La noción de superalimentos procede de Estados Unidos: se trata de un término paraguas bajo el cual se amparan todos los alimentos considerados  con gran contenido en nutrientes. En Francia sólo reciben el nombre de «superalimentos» los productos con efectos beneficiosos contrastados para la salud. Se ha demostrado que hay un efecto real de los superalimentos para complementar a aquellos que necesitan un aporte extra de nutrientes. "Superalimento" es una palabra de moda popular que probablemente has visto en blogs de salud, en tiendas de abarrotes y de amigos bien intencionados. Y cada año, hay una nueva tendencia "superalimento". Si la última moda es una fruta rara del Amazonas o una semilla que cura todas las enfermedades conocidas por el hombre, la mayoría de los superalimentos se basan en el bombo publicitario, no en evidencia de beneficios reales para la salud.

A continuación, te proponemos descubrir algunos de los superalimentos más destacados, aunque existen muchos más y que tienen evidencia sustancial detrás de ellos.

Ajo

El ajo puede ayudar a mejorar la inmunidad y la salud cardiovascular. El ajo tiene una fuerte evidencia que sugiere que puede mejorar la salud cardiovascular al reducir la presión arterial [1] y mejorar los perfiles de colesterol [2]. El ajo también proporciona beneficios antioxidantes porque apoya la actividad del glutatión, un poderoso antioxidante. También hay evidencia que sugiere que el consumo de ajo puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas [3]. Incluir dientes de ajo en su dieta es uno de los hábitos más saludables que puede tener.

Bayas oscuras

Las personas mayores pueden tomar suplementos de bayas oscuras o comer bayas oscuras para mejorar la memoria. Las bayas oscuras, incluidos los arándanos , son una rica fuente de fitoquímicos y pterostilbeno . Se cree que las antocianinas son la razón probable por la que las bayas oscuras pueden influir en la actividad cerebral [4]. Las personas mayores pueden comer bayas oscuras para mejorar la memoria [5]. Aunque el mecanismo detrás de este efecto, aumentar un factor de crecimiento llamado BDNF [6], podría funcionar también para los jóvenes [7], aunque esta área de investigación es preliminar.

Espirulina

Las personas con alergias nasales pueden tomar espirulina para reducir síntomas como estornudos o congestión nasal. La espirulina es una alga azul-verde con un contenido de proteína completa del 55-70% [8] que ganó notoriedad después de que la NASA comenzó a investigar [9] para su uso en misiones espaciales. Además, la espirulina contiene una dosis considerable de betacaroteno [10], varios minerales traza, vitaminas y pro y pseudo-vitaminas. Cuenta con un buen perfil de seguridad [11] y proporciona efectos (antiinflamatorios y antioxidantes [12] ).

Los estudios sugieren que complementar la espirulina puede disminuir drásticamente [13] LDL-C, triglicéridos y colesterol total mientras aumenta el HDL-C. La investigación en animales sugiere que la espirulina también puede ser neuroprotectora, pero se necesitan estudios en humanos para confirmar este efecto.

Desafortunadamente, la espirulina es el suplemento de peor sabor en esta lista.

Hojas verdes

Comer regularmente alimentos ricos en nitratos (como las verduras de hoja verde) puede ayudar a reducir la presión arterial con el tiempo.  Las verduras de hoja verde contienen altos niveles de nitrato , al igual que la remolacha. De hecho, la remolacha tiene tanto nitrato que puede servir como una ayuda ergogénica potencial [14] y un suplemento previo al entrenamiento en forma de jugo de remolacha.

Los nitratos mejoran el flujo sanguíneo al dilatar los vasos sanguíneos. Comer vegetales ricos en nitrato diariamente (como rúcula / rúcula, col rizada, eneldo, nabo y remolacha) puede ayudar a reducir la presión arterial [15] con el tiempo.

Conclusión

Los superalimentos "nuevos" son casi siempre demasiado buenos para ser verdad. No confíe en los medios para informarle sobre nuevos descubrimientos en el mundo de la alimentación y la nutrición. ¡Lea el estudio, y no solo el resumen!

Evitar modas y exageraciones te ahorrará dinero a largo plazo. En lugar de buscar un atajo, considere agregar un par de estos alimentos a su dieta y hacer cambios progresivos en sus hábitos de estilo de vida.

Referencias

1. ^ Ashraf R, y col. Efectos de Allium sativum (ajo) sobre la presión arterial sistólica y diastólica en pacientes con hipertensión esencial. Pak J Pharm Sci. (2013)
2. ^ Ried K, Toben C, Fakler P. Efecto del ajo sobre los lípidos en suero: un metanálisis actualizado. Nutr Rev. (2013)
3. ^ Hou LQ, Liu YH, Zhang YY. La ingesta de ajo reduce la glucosa en sangre en ayunas: metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Asia Pac J Clin Nutr. (2015)
4. ^ Bowtell JL, y col. Activación cerebral mejorada relacionada con la tarea y perfusión en reposo en adultos mayores sanos después de la suplementación crónica con arándanos. Appl Physiol Nutr Metab. (2017)
5. ^ Krikorian R, y col. La suplementación con arándanos mejora la memoria en adultos mayores. J Agric Food Chem. (2010)
6. ^ Rendeiro C, y col. La suplementación con arándanos induce mejoras en la memoria espacial y la regulación específica de la región de la expresión de ARNm de BDNF del hipocampo en ratas jóvenes. Psicofarmacología (Berl). (2012)
7. ^ Whyte AR, Schafer G, Williams CM. Efectos cognitivos después de la suplementación aguda de arándanos silvestres en niños de 7 a 10 años. Eur J Nutr. (2016)
8. ^ Beneficios potenciales para la salud de las microalgas de espirulina.
9. ^ Caracterización de la biomasa de espirulina para el potencial de la dieta CELSS.
10. ^ La vitamina A.
11. ^ Marles RJ, y col. Evaluación de seguridad de farmacopea de Estados Unidos de espirulina. Crit Rev Food Sci Nutr. (2011)
12. ^ Wu Q, y col. Las actividades antioxidantes, inmunomoduladoras y antiinflamatorias de la espirulina: una descripción general. Arch Toxicol. (2016)
13. ^ Serban MC, y col. Una revisión sistemática y metaanálisis del impacto de la suplementación con espirulina en las concentraciones plasmáticas de lípidos. Clin Nutr. (2016)
14. ^ Kerley . Nitrato dietético como modulador del rendimiento físico y la salud cardiovascular. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2017)
15. ^ Siervo M, y col. La suplementación con nitrato inorgánico y jugo de remolacha reduce la presión arterial en adultos: una revisión sistemática y un metanálisis. J Nutr. (2013)