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Equipamiento de running
Lo bueno es que no hace falta comprar mucho equipamiento para correr, aunque hay algunos artículos esenciales que te harán la sesión más agradable:
- Zapatillas de running apropiadas
- Calcetines de running resistentes
- Ropa cómoda
Escucha a tu cuerpo
Si no te sientes preparado para correr, sal a caminar. Cuando ya te resulte fácil caminar durante un tiempo determinado, procura alternar entre caminar y correr a ritmo suave. Tu objetivo debe ser encontrar un ritmo cómodo y sostenible con el que te sientas a gusto. Recuerda detenerte si sientes dolor. Haz siempre ejercicios de calentamiento y de vuelta a la calma. Así conseguirás preparar tu cuerpo para el esfuerzo y facilitarás su recuperación .
Calcula las sesiones en tiempo, no en distancia
Durante las primeras semanas en que practiques running, céntrate en el tiempo que corres (camines o trotes) y no en la distancia. Márcate un objetivo de 20-30 minutos y, cuando hayas conseguido correr durante todo el tiempo previsto, ve aumentándolo. Durante las primeras semanas, pensar en kilómetros puede desanimarte. Una vez hayas completado 45 minutos al ritmo que te vaya bien, calcula los kilómetros y aumenta gradualmente la distancia recorrida.
Conoce bien tus fases
No salgas a correr sin más y empieces a hacer kilómetros a lo loco. Debes saber lo que necesitas para adquirir una base aeróbica entrenando a una intensidad de 5-6 de un máximo de 10. La razón es que el entrenamiento progresivo enseña eficazmente al cuerpo a quemar grasa como combustible. Esto será importante cuando empieces a aumentar la distancia. Ya mejorarás la velocidad en una fase posterior de tus entrenamientos.
Entrenamiento combinado
Para ser un runner eficaz, hay que correr. Sin embargo, añadir entrenamientos combinados como ciclismo, natación o pesas al plan semanal te ayudará a ponerte en forma y evitará que te aburras.
Trabaja en una técnica cada día
Elige una técnica en que trabajar cada vez que sales a correr. Puedes trabajar en varios aspectos tales como:
- La colocación de los pies, comprobando que entras en o con el suelo con la parte que va desde la mitad de la suela hasta la punta del pie
- El movimiento de los brazos, comprobando que balanceas los brazos adelante y atrás de forma relajada
- La postura, comprobando que tienes el torso firme y erguido
- Si descompones la técnica trabajando un aspecto cada día, no te sentirás agobiado. Y, al cabo de unas semanas, habrás mejorado tu estilo de running.
Incluye alguna cuesta
Añade cuestas o terrenos variados a tu plan de entrenamiento. Subir cuestas corriendo es una fantástica manera de trabajar la fuerza, ya que se considera la halterofilia del running. Los músculos del tren posterior, incluidos los isquiotibiales, glúteos y gemelos, tienen que esforzarse mucho cuando corremos cuesta arriba.
¡Haz reposo!
Debes prever días de reposo en tu plan de entrenamiento para que tus músculos puedan adaptarse al aumento de la carga de trabajo y repararse eficazmente. Es crucial hacer uno o dos días de reposo a la semana para tener un magnífico rendimiento.
Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Forma Física Mundial de Herbalife Nutrition
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