0
Duración frente a intensidad
La duración y el nivel de intensidad de tu entrenamiento ayudarán a determinar cómo quemas calorías. Hace falta práctica para hallar el equilibrio adecuado entre estos dos factores. Conviene montar en bici con una intensidad acorde con tu nivel actual de forma física, pero que también te exija cierto esfuerzo para superarte. También tienes que prever un tiempo de entrenamiento que sea factible. Si quieres conseguir los mejores resultados, tendrás que escuchar a tu cuerpo y convertirte en tu propio entrenador.
Mantén un ritmo lento y estable para moderar el impacto
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, te recomiendo empezar con una velocidad estable y una intensidad moderada. Prueba con un nivel 6-7 de intensidad durante 45-60 minutos aproximadamente.
Es especialmente importante tomarlo con calma si eres principiante o si has retomado la práctica después de un largo periodo de inactividad. Estoy convencida de que es buena idea empezar a hacer ejercicio de forma gradual con un nivel de intensidad bajo o moderado. Si te das una paliza pedaleando a tope el primer día, puede que se te quiten las ganas de repetir.
Aumenta la velocidad para quemar más calorías
Aumenta el nivel de intensidad ajustando la velocidad. Cuanto más rápido vayas, más esfuerzo hará tu cuerpo y más energía gastarás. Aumenta la intensidad da un nivel de 7-8.
Supérate alternando la intensidad
El entrenamiento a intervalos con la bici es ideal para quemar calorías y aumentar tu nivel de forma cardiovascular. Alternar entre periodos de alta y baja intensidad te obliga a superarte, sobre todo cuando tienes poco tiempo. Al incluir breves periodos de reposo, el entrenamiento será más intenso aún.
Añade trabajo de fuerza para aumentar la masa muscular
Elige un recorrido con cuestas para aumentar el trabajo de resistencia. Cuando vayas a hacer ciclismo, no olvides usar equipamiento de seguridad, especialmente el casco. Si lo practicas al aire libre, busca colinas con cuestas empinadas para que tus músculos hagan más esfuerzo. Si entrenas en bicicleta estática, experimenta con los ajustes de resistencia hasta que encuentres un nivel que sea difícil pero que te permita seguir moviéndote a buen ritmo. Ten cuidado de no forzar demasiado, ya que podrías someter tus rodillas a una presión excesiva, causando así una incomodidad y una tensión innecesarias. Cuando hagas bicicleta estática, imagina que vas por la carretera. Pregúntate si serías capaz de subir una cuesta en bici sin perder el equilibrio. En caso negativo, reduce un poco la resistencia. La bicicleta estática debe parecerse lo más posible a hacer ciclismo al aire libre.
Trabaja la resistencia con la bici
Si quieres mejorar tu resistencia, tendrás que hacer periodos más largos cada vez que cojas la bici. La duración debe ser proporcional a tu nivel de forma física. Una sesión de noventa minutos o más se considera entrenamiento de resistencia, pero, si eres principiante, entonces 30 minutos es un buen punto de partida. Ve aumentando la distancia y la duración y procura forzarte un poco más cada vez. Recuerda siempre consultar a un médico si notas algún dolor o molestia inusual. Para evitar el aburrimiento, aplica alguna o todas mis sugerencias cuando hagas ciclismo.
Samantha Clayton, miembro de AFFA e ISSA, Directora Senior Mundial de Rendimiento Deportivo y Forma Física de Herbalife Nutrition.
Comentarios