Qué comer antes de entrenar

El combustible adecuado antes de entrenar puede ayudarlo a rendir al máximo.

¿Te encantan tus entrenamientos matutinos, pero odias desayunar antes de salir? ¿Olvidas tomar un refrigerio por la tarde antes de tu carrera nocturna? Una de las claves para un buen rendimiento en el ejercicio es comer los alimentos correctos en el momento adecuado. 

Por qué debería comer antes de entrenar

A menudo escucha el "motor" de su cuerpo en comparación con el de su automóvil, y ayuda a comprender por qué es tan importante alimentarse antes de hacer ejercicio. Si se dirige a un viaje por carretera, es una buena idea comenzar con un tanque lleno de gasolina en su automóvil. Tal vez usted gaseó un par de días antes, y todavía tiene algo de combustible en el tanque, pero si es inteligente, lo completará antes de que se vaya para que no corra el riesgo de quedarse sin combustible.

Lo mismo ocurre con el motor de su cuerpo. Si nadas vueltas durante una hora a primera hora de la mañana, podrías darte cuenta de que todavía tienes suficiente combustible en tu tanque de la cena de la noche anterior. Podrías ... pero probablemente estarías mucho mejor si completaras el tanque antes de dirigirte a la piscina. 

Su cuerpo depende de una buena reserva de carbohidratos para mantener el azúcar en la sangre mientras hace ejercicio, pero después de un ayuno nocturno, esas tiendas podrían estar bajando. Así que comer antes de un entrenamiento duro puede ayudar a proporcionar suficiente combustible para trabajar los músculos. También hay una razón práctica para comer antes de un entrenamiento prolongado, ya que te evita tener hambre mientras haces ejercicio. 

Lo que debes comer antes de entrenar

Dado que los carbohidratos son tan importantes para el motor de su cuerpo, su comida previa al entrenamiento debe ser relativamente alta en carbohidratos. Un poco de proteína también es bueno. La proteína reducirá la digestión un poco, lo suficiente como para permitir que los carbohidratos ingresen al torrente sanguíneo de forma un poco más lenta y constante. Por otro lado, no debes comer mucha grasa justo antes de salir, puede ralentizar demasiado la digestión y hacerte sentir incómodo. Y guarde sus alimentos ricos en fibra para después, también, ya que también tardan un poco en abrirse camino en su sistema.

En cuanto a qué alimentos específicos come, no existen reglas estrictas. Un batido funciona bien si se ejercita relativamente poco después de comer; un sándwich de pavo y un plato de sopa en el almuerzo serán muy bien digeridos si vas a correr a media tarde. Si haces ejercicio por las mañanas pero no te gustan los alimentos del desayuno, entonces come lo que te atraiga. 

Cuándo debe comer antes de entrenar

Hay pautas específicas para el momento de la comida, pero en realidad, tiene que ir con lo que se siente bien. Algunas personas pueden comer como siempre antes de hacer ejercicio, mientras que otras prefieren una carga más ligera en el estómago. En términos generales, cuanto más tiempo tenga que digerir su comida antes de empezar a entrenar, más grande y sólida será su comida.

Si va a entrenar en una hora o más después de comer, querrá una pequeña comida semisólida o líquida que se vaciará de su estómago con relativa rapidez. Un batido, por ejemplo, sería ligero y fácil de digerir. Si va a entrenar a media tarde, una comida regular y bien balanceada en el almuerzo debe tenerlo cubierto. Si tienes un ejercicio duro programado justo antes de la cena, necesitarás un refrigerio ligero a media tarde; un cartón de yogurt con algo de fruta funcionaría. 

Cuánto

debe comer antes de entrenar A algunos atletas les gusta saber los detalles de lo que deben comer antes de hacer ejercicio, y las pautas son muy específicas. La mayoría de las personas solo usa el método de "prueba y error" hasta que descubren el horario de comidas que funciona para ellos.

Para aquellos de ustedes que quieran conocer los detalles, aquí están: se aconseja a los atletas comer entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (o, 0.5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal) de una a cuatro horas antes ejercitando La razón del alcance es que depende de qué tan pronto vas a hacer ejercicio después de comer. Cuanto más tiempo tenga para digerir, más podrá comer en la comida anterior al ejercicio.

Una nota final: si sus entrenamientos no son particularmente vigorosos o largos, es posible que este consejo no se aplique en su caso. No todo el mundo necesita combustible antes de hacer ejercicio. Si su rutina consiste en una caminata enérgica de 30 minutos por la mañana, ese es un gran régimen, pero tampoco es tan intenso como para completar el tanque antes de salir.